하루 10분 운동만으로 깊은 수면을 얻을 수 있을까?

하루 10분만 몸을 움직여도 더 깊은 잠을 잘 수 있을까요? 텍사스대학교 오스틴캠퍼스(University of Texas at Austin) 연구팀이 내놓은 답은 "그렇다"입니다. 매일 짧게라도 꾸준히 운동한 사람들이 회복에 중요한 깊은 수면 단계에서 더 많은 시간을 보냈다는 것이 이번 연구의 핵심입니다.

하루 10분 운동, 왜 깊은 수면과 연관되나

핵심: 매일 10분의 중강도~고강도 운동만으로도 측정 가능한 수면 개선 효과가 나타났습니다.

이 연구는 Journal of Physical Activity & Health에 발표되었으며, 텍사스대 오스틴캠퍼스 학생들이 수개월에 걸쳐 착용한 Fitbit(손목형 웨어러블 기기로 걸음 수, 운동량, 수면 단계 등을 기록하는 장치입니다) 데이터를 분석했습니다. 연구팀은 기존 연구들이 주로 운동 '총량'에 초점을 맞췄던 것과 달리, 운동을 하는 '빈도'가 수면에 미치는 영향을 들여다봤습니다.

분석 결과 더 자주 운동한 참가자일수록 비REM 수면(렘수면을 제외한 수면 단계로, 신체 회복에 중요한 깊은 수면이 포함됩니다) 중에서도 특히 깊은 수면 단계에서 더 많은 시간을 보낸 것으로 나타났습니다. 연구팀은 하루 단 10분의 중강도에서 고강도 사이의 운동만으로도 측정 가능한 효과가 있었다고 밝혔습니다. 걷기나 서서 쉬는 것 같은 가벼운 활동 역시 더 나은 수면, 그리고 기분 개선과 연관이 있었습니다.

UT 오스틴 심리학과의 연구조교수 Benjamin Baird는 운동을 일주일 내내 분산해서 하는 것과 '주말 전사(weekend warrior)'처럼 한 번에 몰아서 하는 것 중 어느 쪽이 더 나은지를 알고 싶었다고 설명했습니다. 그리고 수면 건강에는 운동의 빈도가 중요하게 작용하는 것으로 나타났다고 전했습니다. 연구를 공동으로 이끈, 최근 UT 오스틴에서 건강행동·건강교육 석사 학위를 받은 Chris Corral은 깊은 수면이 특히 밤의 초반 시간대에 중요하며, 이 시기에 신체가 하루 동안의 신체적·정신적 부담에서 회복하는 많은 과정이 이뤄진다고 설명했습니다.

• 매일 10분의 중강도~고강도 운동이 깊은 수면 증가와 연관됩니다
• 운동을 몰아서 하는 '주말 전사형'보다 매일 나눠 하는 것이 수면에 더 유리했습니다
• 걷기, 서서 쉬는 것 같은 가벼운 활동도 더 나은 수면·기분과 연관이 있었습니다

출처: ScienceDaily (University of Texas at Austin) | 원문 보기 ↗

이게 나에게 의미하는 것

운동 시간을 하루에 몰아 채우기보다, 짧더라도 매일 몸을 움직이는 습관을 만드는 쪽이 수면 회복에 더 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 가벼운 걷기나 자주 일어나 움직이는 것만으로도 수면과 기분에 긍정적인 연관이 있었으므로, 매일 긴 운동 시간을 내기 어렵다면 짧은 활동을 자주 넣는 쪽이 현실적인 대안이 될 수 있습니다.